Übungen, Rücken

Rundrücken Training unser Trainingsprogramm.

Datum: 11.04.2020

Written by: Jonas Gerstenberger

Der Rundrücken ist mehr oder weniger schon zu einer Volkskrankheit vorangeschritten in den letzten Jahrzehnten.
Wir sind schon lange aus der Zeit der Industrialisierung heraus und angekommen im Informationszeitalter. Es gibt Arbeit die nur noch am Rechner gemacht werden können, das Smartphone übernimmt viele Aufgaben der Kommunikation und Unterhaltung und immer noch sind zu wenig über Menschen über die Konsequenzen des ganzen aufgeklärt. Wir zeigen dir ein Training gegen deinen Rundrücken.

Was ist ein Rundrücken genau?

Rundrücken training und übungen

In dem Bild kann man sehr gut erkenne was einen Rundrücken ausmacht. Die Wirbelsäule entspricht nicht mehr der physiologisch Wirbelsäulenhaltung.

1. Die Schultern hängen zu weit Vorne.
2. Der Hals ist nach vorne gestreckt.
3. Im mittleren Bereich des Rückens (Brustwirbelsäule) entsteht ein Buckel.

Gegensatz dazu auf der rechten Seite eine natürliche Haltung nach der Physiologie des Körpers

1. Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
2. Schultern hängen neutral
3. Wirbelsäule natürliche Schwingung


  1. Was bringt der Witwenbuckel mit sich?
  2. Gewohnheiten im Alltag erschaffen den Rundrücken!
  3. Rundrücken mit zwei effektiven Übungen entgegenwirken
  4. Life-Hacks: Schlafposition, Arbeitspausen und die richtige Zielsetzung
  5. Fazit: Zielsetzung ist alles!

Was bringt der Witwenbuckel mit sich?


Bevor mit dem Training gegen den Rundrücken starten, setzen wir uns noch mit dem Bezeichnung des Witwenbucken auseinander. Der Rundrücken auch Witwenbuckel genannt bringt mehrere Sachen mit sich. Einerseits, wie der Name schon sagt, nimmt man eine unattraktive eingefallen Körperhaltung ein, die dich von Außen automatisch weniger präsent wirken lässt.

Andererseits, verliert dein Körper an Funktionalität und kann z.B. Bewegungen in der Rotation der Wirbelsäule, Bewegungen im Schultergelenk oder Nacken nur noch eingeschränkt ausführen.
Dieser Verlust der Funktionalität des Körpers, kann langfristig zu Verspannungen, Schmerzen und Verschleiß der Gelenke führen.

Bei schlechten Gewohnhieten bringt auch ein gutes Training nichts.



"Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten." Albert Einstein

Das Gute ist, dass wenn wir selbst daran schuld waren, uns in eine Rundrücken-Körperhaltung zu bringen. Wie zum Beispiel durch das Arbeiten am Rechner, oder die unbewusste schlechte Haltung am Handy.
Dann ist es theoretisch, wie praktisch genauso leicht wieder langfristig eine attraktive, funktionelle und gesunde Körperhaltung zurückzugewinnen. Das Ziel muss sein durch die Kontinuität an richtiger Bewegung deinem Körper Stück für Stück daran zu gewöhnen, wieder in einer aufrechten Position zu stehen, sitzen und schlafen etc. Trainiere auch im Alltag gegen den Rundrücken.

Der Weg ist vielleicht nicht der leichteste und einfachste , aber unser Körper ist und bleibt unser größtes Kapital. Deshalb ist es der einzige Weg der empfohlen werden sollte.
Wenn du langfristig gesund und voller Energie sein willst, kommst du nicht drum rum dich mit dir und deinem Körper auseinanderzusetzen.



Integriere diese Übungen in dein Training

Hier sind zwei extrem effektive Übungen gegen einen Rundrücken, die wirklich überall ausgeführt werden können. Du brauchst nur eine Erhöhung wie einen Stuhl, einen Tisch oder eine Couch.

1. Übung Latissimus-Stretch

erste Übung aus dem Training gegen Rundrücken

In der ersten Übung geht es darum unseren Körper passiv über die Schwerkraft in eine Gerade zu bringen um dem Rundrücken entgegenzuwirken. Wichtige Hinweise zur Übung:
-Schultern zu den Ohren ziehen
-Bauchnabel reinziehen
-wirklich nur in de Brustwirbelsäule biegen
-beim kontrollierten Ausatmen tiefer in den Stretch gehen und locker machen
-12-15 Atemzüge, am Anfang öfter am Tag


2. Übung Swimmer

zweite Übung aus dem Training gegen Rundrücken

Die zweite Übung ist eine Kräftigungsübung für die Schulterblätter und den ganzen Rücken. Du wirst in diese Übung extrem schnell lernen, wie die Muskeln eigentlich zusammenzuarbeiten haben damit du bestmöglichst mit eigener Körperkraft dich in der gesunden Körperhaltung halten kannst. Hinweise zur Übung:
- Die Muskulatur zwischen den Schulterblättern führt die Bewegung an
-Arme so weit wie es geht vom Boden entfernt
-Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule


Life-Hacks: Schlafposition, Arbeitspausen und die richtige Zielsetzung, gutes Training



Jetzt für dich noch ein paar Life-Hacks womit du wirklich noch schneller zu einer attraktiven und schmerzfreien Körperhaltung kommst.

Schlafposition: Die meisten Menschen mit einem Rundrücken schlafen extrem gerne in einer seitlichen gerundeten Schlafposition. Wenn das bei dir auch der Fall ist, dann versuche bevor du dich in deine Lieblingseinschlafposition begibst, erstmal auf den Rücken zu legen und dort einzuschlafen. Auch damit trainierst du deinen Rundrücken. So kannst du Stück für Stück dich daran gewöhnen auf dem Rücken zu schlafen und verbringst die 7-8h Schlaf nicht in deiner gewohnten Position. Hier noch ein Artikel zu 10 effektive Schlaftipps

Arbeitspausen/Trigger: Baue dir über deinen Alltag aktive Pausen ein, in denen du kleine Übungen für dich und deinen Körper machst. Es reicht sogar schon sich einfach nur wieder in eine natürliche Körperhaltung zu begeben.

Hier ein paar direkte Tipps:
- Beim arbeiten am Rechner alle 20 min einen Timer stellen, der dich an deine Körperhaltung erinnert.
-In einer kurze Pause oder kurz vor dem Start in einen Arbeitsblock tiefe Atemzüge üben. Hilft bei dem Aufrichten es Körper und verschafft dir einen extrem Fokus-Boost durch den Sauerstoff
-Finde für dich eine kleine Bewegungs-Routine die du am Arbeitsplatz leicht umsetzen kannst und ziehe sie jeden Tag durch ( lade dir hier unsere Arbeitsplatzroutine zum mitmachen runter)

Zielsetzung ist alles:

Das allerwichtigste zum Schluss. Es gibt einen Grund wieso, so viele einen Rundrücken haben, obwohl die Antwort vor ihrer Nase liegt.
Sie sehen es nicht, weil es ihnen egal ist. Weil sich selbst nicht so wichtig sind und keine Erwartungen an sich selbst haben. Es gibt keine Ausreden. Kein zu alt, zu wenig Zeit oder mir macht das kein Spaß.

Es wird automatisch Spaß machen, wenn du Erfolge siehst und besser wirst. Wenn die Menschen um dich herum dich anders wahrnehmen und du dich selbst mehr schätzen kannst, weil du etwas für dich tust. Das Gefühl musst du jagen.
Du machst es für dich deinen Körper und deinen Erfolg im Leben. Setze dir das Ziel Routinen zu entwickeln, mehr auf deine Körperhaltung zu achten und fokussierter die einzelnen Übungen umzusetzen und alles andere wird folgen. Mit unseren Übungen kannst du es schaffen deinen Rundrücken wegzutrainieren.



Stay FIT and FOCUSED

Written by: Jonas Gerstenberger