Übungen, Rücken
Datum: 11.04.2020
Written by: Jonas Gerstenberger
Der Rundrücken ist mehr oder weniger schon zu einer Volkskrankheit vorangeschritten in den
letzten Jahrzehnten.
Wir sind schon lange aus der Zeit der Industrialisierung heraus und
angekommen im Informationszeitalter. Es gibt Arbeit die nur noch am Rechner gemacht werden
können, das Smartphone übernimmt viele Aufgaben der Kommunikation und Unterhaltung und
immer noch sind zu wenig über Menschen über die Konsequenzen des ganzen aufgeklärt. Wir zeigen dir ein Training gegen deinen Rundrücken.
Was ist ein Rundrücken genau?
In dem Bild kann man sehr gut erkenne was einen Rundrücken ausmacht. Die Wirbelsäule
entspricht nicht mehr der physiologisch Wirbelsäulenhaltung.
1. Die Schultern hängen zu weit Vorne.
2. Der Hals ist nach vorne gestreckt.
3. Im mittleren Bereich des Rückens (Brustwirbelsäule) entsteht ein Buckel.
Gegensatz dazu auf der rechten Seite eine natürliche Haltung nach der Physiologie des Körpers
1. Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
2. Schultern hängen neutral
3. Wirbelsäule natürliche Schwingung
Bevor mit dem Training gegen den Rundrücken starten, setzen wir uns noch mit dem Bezeichnung des Witwenbucken auseinander. Der Rundrücken auch Witwenbuckel genannt bringt mehrere Sachen mit sich. Einerseits, wie der
Name schon sagt, nimmt man eine unattraktive eingefallen Körperhaltung ein, die dich von Außen
automatisch weniger präsent wirken lässt.
Andererseits, verliert dein Körper an Funktionalität und
kann z.B. Bewegungen in der Rotation der Wirbelsäule, Bewegungen im Schultergelenk oder
Nacken nur noch eingeschränkt ausführen.
Dieser Verlust der Funktionalität des Körpers, kann
langfristig zu Verspannungen, Schmerzen und Verschleiß der Gelenke führen.
"Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu
erwarten." Albert Einstein
Das Gute ist, dass wenn wir selbst daran schuld waren, uns in eine Rundrücken-Körperhaltung zu
bringen. Wie zum Beispiel durch das Arbeiten am Rechner, oder die unbewusste schlechte
Haltung am Handy.
Dann ist es theoretisch, wie praktisch genauso leicht wieder langfristig eine
attraktive, funktionelle und gesunde Körperhaltung zurückzugewinnen.
Das Ziel muss sein durch die Kontinuität an richtiger Bewegung deinem Körper Stück für Stück
daran zu gewöhnen, wieder in einer aufrechten Position zu stehen, sitzen und schlafen etc. Trainiere auch im Alltag gegen den Rundrücken.
Der Weg ist vielleicht nicht der leichteste und einfachste , aber unser Körper ist und bleibt unser
größtes Kapital. Deshalb ist es der einzige Weg der empfohlen werden sollte.
Wenn du langfristig
gesund und voller Energie sein willst, kommst du nicht drum rum dich mit dir und deinem Körper
auseinanderzusetzen.
Hier sind zwei extrem effektive Übungen gegen einen Rundrücken, die wirklich überall ausgeführt werden können. Du brauchst nur eine Erhöhung wie einen Stuhl, einen Tisch oder eine Couch.
In der ersten Übung geht es darum unseren Körper passiv über die Schwerkraft in eine Gerade zu
bringen um dem Rundrücken entgegenzuwirken.
Wichtige Hinweise zur Übung:
-Schultern zu den Ohren ziehen
-Bauchnabel reinziehen
-wirklich nur in de Brustwirbelsäule biegen
-beim kontrollierten Ausatmen tiefer in den Stretch gehen und locker machen
-12-15 Atemzüge, am Anfang öfter am Tag
Die zweite Übung ist eine Kräftigungsübung für die Schulterblätter und den ganzen Rücken. Du
wirst in diese Übung extrem schnell lernen, wie die Muskeln eigentlich zusammenzuarbeiten
haben damit du bestmöglichst mit eigener Körperkraft dich in der gesunden Körperhaltung halten
kannst.
Hinweise zur Übung:
- Die Muskulatur zwischen den Schulterblättern führt die Bewegung an
-Arme so weit wie es geht vom Boden entfernt
-Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule
Jetzt für dich noch ein paar Life-Hacks womit du wirklich noch schneller zu einer attraktiven und
schmerzfreien Körperhaltung kommst.
Schlafposition:
Die meisten Menschen mit einem Rundrücken schlafen extrem gerne in einer seitlichen
gerundeten Schlafposition. Wenn das bei dir auch der Fall ist, dann versuche bevor du dich in
deine Lieblingseinschlafposition begibst, erstmal auf den Rücken zu legen und dort einzuschlafen.
Arbeitspausen/Trigger:
Baue dir über deinen Alltag aktive Pausen ein, in denen du kleine Übungen für dich und deinen
Körper machst. Es reicht sogar schon sich einfach nur wieder in eine natürliche Körperhaltung zu
begeben.
Hier ein paar direkte Tipps:
- Beim arbeiten am Rechner alle 20 min einen Timer stellen, der dich an deine Körperhaltung
erinnert.
-In einer kurze Pause oder kurz vor dem Start in einen Arbeitsblock tiefe Atemzüge üben. Hilft bei
dem Aufrichten es Körper und verschafft dir einen extrem Fokus-Boost durch den Sauerstoff
-Finde für dich eine kleine Bewegungs-Routine die du am Arbeitsplatz leicht umsetzen kannst und
ziehe sie jeden Tag durch ( lade dir hier unsere Arbeitsplatzroutine zum mitmachen runter)
Das allerwichtigste zum Schluss. Es gibt einen Grund wieso, so viele einen Rundrücken haben,
obwohl die Antwort vor ihrer Nase liegt.
Sie sehen es nicht, weil es ihnen egal ist. Weil sich selbst nicht so wichtig sind und keine
Erwartungen an sich selbst haben. Es gibt keine Ausreden. Kein zu alt, zu wenig Zeit oder mir
macht das kein Spaß.
Es wird automatisch Spaß machen, wenn du Erfolge siehst und besser wirst.
Wenn die Menschen um dich herum dich anders wahrnehmen und du dich selbst mehr schätzen
kannst, weil du etwas für dich tust. Das Gefühl musst du jagen.
Du machst es für dich deinen
Körper und deinen Erfolg im Leben.
Setze dir das Ziel Routinen zu entwickeln, mehr auf deine Körperhaltung zu achten und
fokussierter die einzelnen Übungen umzusetzen und alles andere wird folgen. Mit unseren Übungen kannst du es schaffen deinen Rundrücken wegzutrainieren.
Stay FIT and FOCUSED
Written by: Jonas Gerstenberger